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身体周刊记者
屠俊 发表于2016-03-26 02:38
身体周刊记者
屠俊 发表于2016-03-26 02:38夜晚睡眠时间少于四小时被认为对心血管健康有害。最近挪威和中国台湾专家的新研究还发现，那些睡眠时间超过八小时的人也面临更大的心脏病风险。不过，也有专家表示，上述说法过于片面，睡眠时间因人而异，对于绝大多数成年人而言，每天睡眠6到8小时最合适。
侧卧的睡姿，无论朝左还是朝右，都有助清理体内“垃圾”。
大家都知道睡眠太少会危害身体健康引发许多疾病风险，包括肥胖和心脏病，但现在一个科学家团队警告称，睡眠太多也会危害心脏健康。
据英国《每日邮报》报道，这个研究团队的研究披露了健康睡眠与不健康睡眠之间的界限，后者可能增加早逝风险。那么如何提高睡眠质量？事实上，压力、运动甚至睡姿都与其有关。
睡眠多少最合适
夜晚睡眠时间少于4小时被认为对心血管健康有害。缺乏睡眠会影响应激反应，而应激反应会增加心率、血压和肾上腺素分泌，这些都是会引起心脏病的风险因素。
有研究显示，失眠和睡眠呼吸障碍已成为心脑血管疾病的高危因素。中国每年因冠心病导致死亡100余万人，其中30%猝死于午夜到早晨6时；全球每天有3000多人发生与睡眠呼吸暂停相关的夜间死亡。
不仅睡眠少不利于健康，挪威和中国台湾专家的新研究还发现，那些睡眠时间超过8小时的人也面临更大的心脏病风险。不过，目前还不知道为什么睡眠时间较多也会对心脏产生负面影响。
研究确认睡眠时间在4-6小时或6-8小时之间不会增加心脏病风险。研究还发现，睡眠过多或过少对女性的影响大于男性。研究报告的作者、挪威科技大学的林恩·贝亚特·斯特兰德博士表示，“我们的研究结果显示充足但不过多的睡眠对健康生活很重要。”
医生们在台湾调查了1998-2011年间前来检查的392164名成年人的睡眠时间，在跟踪调查期间发现那些病人中有711人死于心血管疾病。研究发现，跟夜晚睡眠时间为4-8小时的人相比，睡眠少于4小时的人患心脏病的风险高50%，即使考虑到其他因素调整结果后，风险仍高36%。
至于睡眠时间少到底为什么会增加心脏病风险，其原因尚未可知，但我们已知睡眠少与应激反应有关，应激反应会增加心率、血压和肾上腺素分泌，这些都是心血管疾病的风险因素，而且睡眠不足还与炎症反应增加有关。以前的研究也发现睡眠较少、胰岛素敏感度下降、肥胖与糖尿病之间有联系。
至于睡眠过多的影响，科学家们发现，一晚上睡眠超过8小时的人死于冠心病的风险要高53%，考虑其他风险因素进行调整后风险仍高28%。斯特兰德博士表示，“我们不知道什么机制能解释长时间睡眠与患冠心病风险增加之间的直接因果联系。”
不过，也有专家表示，“睡觉超过8小时死得更快的说法过于片面”，睡眠时间因人而异，对于绝大多数成年人而言，每天睡眠6到8小时最合适。
科学家们指出分析中的调整变量包括教育和婚姻状况。他们还会考虑其他风险因素，如年龄、性别、体重指数、心脏收缩血压、血糖、血脂、是否吸烟饮酒等。
跟男性相比，女性更易因缺乏睡眠或睡眠过多患心脏病，此外65岁以上人群的风险也较大。斯特兰德博士表示，“与男性相比，女性更容易有睡眠问题，以前的研究也显示，睡得过多或过少的女性患心血管疾病的风险更大。”
压力与睡眠质量
睡眠问题不仅会造成心血管方面的疾病，长期睡眠不足也不利于代谢正常化及饮食控制。美国临床心理师麦可贝历斯指出，对大部分人来说，每天少于6小时的睡眠，长期下来恐引发代谢上的异常，但仍有少部分人的睡眠时间可以少于6小时，却无明显健康上的影响。
研究显示，每天只睡4小时，多数人的饥饿素分泌上升，食量易增加，代谢易出现异常，不利于体重维持；同时，长期压力及睡眠不足，易出现循环系统疾病。如果是压力增加及血清素等神经传导物质相对异常的情况，也容易出现幸福感减弱，较难入眠、食欲大增及压力荷尔蒙分泌增多的情况，这类患者较难维持代谢的正常。除了调整生活步调，医师建议民众通过运动来改善。
压力是睡不着的一大因素。医师提醒，压力过大而无法入睡，如果痛苦到买一大堆安眠相关药物，却不通过生活作息调整及运动释放压力，自行服用太多药物反而有害。
专家提醒，要想改善睡眠，心境平和是关键。改善睡眠应该从改善我们的心理开始。此外，生活要规律，要创造良好的睡眠环境，睡姿要正确；睡前要避免各种不良刺激、养成运动习惯，这样入睡才更容易。
睡眠具有社会性，应该按照日出而作日入而息的规律，最好晚上11点以前上床入睡。上床后要切记，床是用来睡觉的，不要思考重要、紧急的问题，夫妻吵架也不要吵到床上去，有健康的心态，上床睡觉才会安稳。
现在很多人喜欢在上床入睡前玩手机、iPad、电脑等。美国宾夕法尼亚大学睡眠中心研究员马宁指出，现代电子设备同样会导致睡眠质量变差。手机、电脑等自发光性质的阅读器所放射出的蓝光能增强人的警觉性、兴奋性，上床入睡前使用这些阅读器会影响你的入睡时间，导致快速眼动睡眠减少，而快速眼动睡眠是恢复我们脑力的睡眠过程，这个睡眠减少的话，转天早起就会觉得仍然很疲劳。专家建议，晚上10点半以后别再玩手机，这些都是睡眠垃圾，睡前应该做适合睡觉的事情，比如泡泡脚，养成良好的睡眠习惯。
失眠症对生活质量的负面影响很大。失眠者中的抑郁症发病率比非失眠者高3到4倍。但调查结果显示，中国失眠患者中只有21%就诊。专家指出，睡不着可请安眠药帮忙。虽然安眠药对患有老年性痴呆症的患者有病情加重的影响，但没研究表明，服用安眠药会导致痴呆症的发生。
专家称，数羊、喝酒不能促眠，泡脚、半杯牛奶或一本哲理性的书籍有催眠作用。最新研究表明，对睡眠不足者，周末延长睡眠确有帮助，可一定程度上减少肥胖风险，但若滥用这种习惯，就好像告诉人们只需在周末健康饮食，而其他时间喜欢吃什么就吃什么一样荒唐。
人们都知道，运动能缓解压力，改善睡眠。事实上，据报道，英国研究人员发现，下午运动，对睡眠帮助最大。研究人员指出，这是由于大脑兴奋和机体疲劳程度不同造成的。下午3时以后运动，到晚上10时身体和大脑开始进入较为疲劳的状态，这使运动者更易入睡；而上午运动的人，大约在中午感到疲劳，到晚上反而不容易睡着了。
哪种睡姿最好
那么怎么睡最有益健康？平躺、趴着、蜷着还是侧着？其实五种常见睡姿没有最健康，应该说各有利弊，关键看你更看重哪种益处。
土耳其研究人员在《睡眠与催眠》杂志发表报告说，有胃灼热症状的人建议选择左侧卧，会明显减轻病症，但很有可能会常做噩梦。喜欢左侧卧人群中，有40.9%会经常性做噩梦，而喜欢朝右侧卧睡的人中只有14.6%会如此。右侧卧能有效减低血压，减缓心率，对心脏疾病患者而言是有益的。而且侧卧的睡姿，无论朝左还是朝右，都有助清理体内“垃圾”，从而降低罹患阿尔兹海默式症和神经退化性疾病的风险。不过，如果你怀有身孕，那在孕后期朝右侧卧睡觉会加大死胎的风险。
爱美人士多多平躺吧，英国整形医生格则勒·安森告诉英国《每日邮报》记者说，这是美容觉的最佳睡姿，因为脸部不会因枕头挤压而产生皱纹。此外，如果你患有背痛，建议也选择平躺。不过，仰卧姿势会让打呼噜、睡眠呼吸暂停的几率翻番，同时也被认为是导致磨牙加重的诱因。
蜷缩着像个婴儿般的睡姿有利于舒缓压力和焦虑，有助于睡个好觉；可是如果你有颈部酸痛，这种睡姿会增加颅底关节的压力，加剧病痛症状。
至于趴着睡，如果晚上吃撑了，这倒是个促进消食的睡姿。不过，趴卧时呼吸会比较困难，用英国骨科医生埃米·霍普的话说，从肌肉骨骼学的角度来看趴着睡可能是一种最糟糕的睡姿。
睡姿不仅会影响一个人的健康，还会泄露一个人的性格。英国肢体语言专家罗伯特菲普斯（RobertPhipps）进行研究发现，有四种睡眠姿势在英国人群中最流行。这些睡眠姿势不仅可泄露一个人的性格特征，甚至能判断一个人当天承受的压力、担心或控制自己生活的程度。
菲普斯的研究显示，过半英国成年人睡觉时摆出“胎儿状”的姿势，即蜷缩身体。这显示此人在经过有压力的一天后，试图重新回到自己的“舒适区”。采取这种睡姿的人通常认真负责，生活有序，但容易陷入“想得太多”和不必要的担心之中。
第二种流行睡眠姿势是“原木式”，即身体侧卧成直线，手臂放于上下两侧，约1/3英国人喜欢这种姿势。这种姿势暗示睡眠者思维僵硬死板，执拗、固执，有时候对其他人很专横。
1/4人的睡眠姿态属于“渴望式”，即侧卧，两手前伸，好像在追梦或被追。菲普斯称，这种睡姿的人渴望从生活中获得更多，愿意“走出去，并全力以赴”，渴望面对新的一天。他们可能是最严厉的自我批评者，希望从每件事中获得最大成果，当事不可为时能果断放弃。这种人应明白自己真正的追求，避免浪费时间。
第四种比较受欢迎的睡眠姿势是“自由落体式”，即面朝下，手臂放两侧，经常抓紧枕头，有17%的英国人喜欢这种睡姿。对于成年人来说，这可能是最不舒服的睡姿。喜欢这种睡姿者感觉自己无法控制所发生的事情，常因感觉前一天的事情未做完而醒来，那会让他们第二天显得焦虑。这种人需要在每个新的一天控制自己，可以分步完成每件事，渐渐会更有动力。
